减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

做好生活中的饮食，能更好地达到减肥的目标，通过相应的锻炼可以使减肥效果加倍，付出一半的努力，所以想要减肥的朋友必须一天三餐做好健康饮食。

1.如何安排一日三餐才合适

在正常的生理条件下，一般人习惯一天吃三餐。人体最大的消耗是在一天的早晨。由于经过一夜的消化，胃早已空了，如果你不吃早餐，整个上午的活动所消耗的能量将完全由先前的晚餐提供，这远远不能满足营养需求。这样容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗死等。如果你晚上吃得很晚，多余的能量就会产生，剩下的能量就会变胖，容易发胖。因此，睡前三小时内不要吃任何东西是减肥的最好方法，尤其要注意不要喝酒、不吃肉和不吃东西。

2、主食和甜食的减少步骤

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃多餐控制近食量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维的足够补充

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、饮水和喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、保持好的生活习惯 减少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

此外，减肥饮食也要平衡相应的营养，使身体的肠胃和新陈代谢保持正常，这也是减肥的一个非常重要的环节，没有很好的消费功能，摄入的营养不能完全吸收，这也是消耗脂肪不能补充的时期，光会影响减肥的效果，体重也会影响身体的健康。