这几年，胶原蛋白作为口服营养美容品，真的很火，一边是商家铺天盖地地宣传它的好，一边是专业人士反复科普它是“智商税”，而消费者则疑惑不已，到底买不买？
为什么我一直没有写胶原蛋白这个话题呢？因为我还是想积累足够多的资料，来跟大家说清楚一点。很多时候，一个新产品刚出来的时候，我还是希望可以“让子弹再飞一会”，而不是立刻跟热点，通过一个视角、一种声音去定义它。
01 什么是胶原蛋白（collagen）？
胶原蛋白是人体内非常重要的一种蛋白质，占蛋白质总量的30%。主要分布于**、骨骼、结缔组织中，是确保我们结缔组织弹性和再生的关键结构蛋白。人体内胶原蛋白的常见类型有：Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅴ、Ⅺ型等，而皮肤中以Ⅰ型和Ⅲ型胶原为主。
胶原蛋白根据它的分子量，可以分为大分子胶原蛋白、小分子胶原蛋白和纳米胶原蛋白[1]。
- 大分子胶原蛋白：分子量高达30万道尔顿，它主要存在于一些大家很熟悉的食物当中，比如猪蹄、鸡爪、蹄筋等，吸收率较低，只有2%～3%。这也是大家经常看到的关于“胶原蛋白没用”的一些科普文章所写的内容，从这个角度而言，是正确的。如果你为了补胶原蛋白美容，而长期大量的吃猪蹄等食物，胶原蛋白没怎么补进去，倒是吃了不少脂肪，增加变胖的风险。
- 小分子胶原蛋白：天然食物中的未加工的胶原蛋白难以消化吸收，于是将胶原蛋白经过酶解和提纯，可以让分子量降到1000～3000道尔顿，变成小分子胶原蛋白，也就是胶原蛋白肽。它是目前市场上口服胶原蛋白类产品的主流配方，经过消化后吸收率为20%～30%，相当于比大分子胶原蛋白提高了10倍。
- 纳米胶原蛋白：又称纳米活性寡肽胶原蛋白（nano oligopeptide collagen, OCO），平均分子量在500道尔顿，达到蛋白质分子状态的临界值，接近氨基酸的水平，多为二肽（2个氨基酸合成的肽）至四肽，吸收率可达96%～98%，但是由于加工技术难度高，所以也是目前业内主攻的方向。
02 衰老对于皮肤的改变
我们都知道，衰老是一个自然的过程，无人可以幸免。而皮肤的情况是一个人衰老最直观的表现。我们除了无法逆转的生理功能下降这个影响因素之外，还有日常的膳食营养状况、防晒、吸烟、污染等，也与皮肤状态息息相关，不好的生活方式会增加氧化水平，导致慢性炎症，加速衰老过程。
皮肤的结缔组织及其蛋白质的变化，尤其是**层的改变，对于皮肤老化起着关键性的作用。因此，对于**的抗衰是一个重要的研究课题。
与角质细胞为主的表皮层不同，**层主要由细胞外基质组成。胶原纤维是细胞外基质的主要成分，占皮肤干重的75%，并提供拉伸强度和弹性。在人体皮肤中，Ⅰ型胶原占总胶原的80~90%，Ⅲ型占8~12%，Ⅴ型<5%[2]。除了胶原蛋白，细胞外基质还含有糖胺聚糖（GAGs）和蛋白聚糖等，仅占**干重的0.2%，但它们的吸水能力高达其体积的1000倍，对皮肤的保湿非常重要，大家熟悉的玻尿酸就是一种糖胺聚糖。
随着年纪的增长，基质金属蛋白酶（MMPs）的活性增加，活性氧（ROS）诱导的转化生长因子-β（TGF-β）信号传导受损，导致胶原蛋白变得越来越碎片化、分布不均匀，而且总量持续减少。胶原蛋白总量的减少阻碍了成纤维细胞和细胞外基质之间的机械相互作用，从而导致成纤维细胞功能的恶化，并进一步降低**胶原蛋白的量。最终导致皮肤下垂，弹性降低，形成细纹和深皱纹。**中糖胺聚糖如透明质酸的含量也随着年龄的增长而减少，从而导致皮肤干燥程度增加，皮肤保湿能力降低，所以年纪大的人皮肤也通常比较干燥。
03 胶原蛋白如何改善皮肤？
以前认为蛋白质在体内必须被分解为游离氨基酸，才能被胃肠道吸收，而现在越来越多的证据表明，蛋白质在分解为小分子量的低聚肽之后，即可直接被肠道黏膜吸收，并且吸收速度要快于氨基酸。
胶原蛋白肽富含羟脯氨酸、甘氨酸和脯氨酸，其中羟脯氨酸是胶原蛋白所特有的，一般胶原蛋白肽产品会做这个成分的含量测定。脯氨酸、羟脯氨酸也是摄入胶原蛋白肽后存在于血液中的主要二肽之一， 使用放射性标记的胶原蛋白肽进行的研究表明，吸收的肽到达皮肤并在组织中保留长达2周，它可以诱导透明质酸合成酶（hyaluronic acid synthase，HAS）的表达，促进皮肤中透明质酸分泌增加，改善皮肤的湿润度，并通过增加胶原蛋白的含水量来改善皮肤屏障功能。
由于关于胶原蛋白肽抗衰的实验数据不多，且大多是动物实验，所以存在一些争议性。在这里，我筛选了一些比较有代表性的临床研究，帮大家更全面的了解。
这篇发表在Journal of Cosmetic Dermatology上的文章，关于口服胶原肽补充剂对皮肤水分和**胶原网络的影响[3]，这是**份关于胶原蛋白肽改善皮肤胶原碎片和皮肤老化标志的临床证据报告。
**个实验的参与者为60名、年纪在40~59岁的日本女性，没有怀孕，没有系统性疾病，没有服用药物，没有服用食物补充剂。她们每天在睡前服用一种配方饮料，其中含有10g安慰剂或10g胶原蛋白肽，连续进行了56天，结果发现与安慰剂组相比，口服胶原蛋白肽（鱼来源）组皮肤水分增加12%，而口服胶原蛋白肽（猪来源）组增加了16%，8周后增加了28%。
为了深入了解胶原蛋白肽改善皮肤老化参数的疗效，又进行了第二个实验，参与者为106名高加索女性，年龄在40~65岁，连续进行了84天。实验使用了先进的反射共聚焦显微镜（reflectance confocal microscopy）来评估口服鱼胶原蛋白肽对补充**胶原的效果，结果发现，与安慰剂组相比，胶原蛋白肽组的皮肤胶原纤维碎片在第4周减少了17.8%，在第12周进一步减少至31.2%。这些数据清楚地证明了胶原蛋白肽可以改善**层胶原碎片的功效。
胶原蛋白含量随着年龄的增长而下降，尤其是女性更年期的激素变化，导致这一过程加速，在绝经的前4年，胶原蛋白的合成减少高达30%[4]。**的衰弱与皮肤皱纹的增加有关，而口服补充胶原蛋白肽使得女性**中的胶原密度增加了9%，胶原蛋白肽通过诱导胶原蛋白合成来强化**，从而减少皮肤皱纹。
发表在Nutrients上的一项双盲、随机、安慰剂对照试验[5]，评估小分子胶原蛋白肽对人体皮肤水合作用、皱纹和弹性的影响。64名年龄在40~60岁的女性纳入研究，随机分配接受安慰剂或1000mg胶原蛋白肽，每天一次，持续12周。结果显示，与安慰剂组相比，胶原蛋白肽组在6周和12周后皮肤水合值明显更高，且12周后，视觉评估得分和皮肤皱纹显著改善。
发表在中华医学美学美容杂志上的一篇，关于口服小分子胶原蛋白肽对面部皮肤年轻化的效果[6]， 66名健康女性，年龄35~50岁，随机分别服用胶原蛋白肽和胶原蛋白粉，每天5g，连续12周。
结果显示，12周后，两组较口服前皮肤角质层含水量均有增加，经皮失水量、皱纹、纹理、毛孔、红色区、紫质均有减少，且口服小分子胶原蛋白肽对于角质层含水量改善程度更好。认为口服小分子胶原蛋白肽效果优于胶原蛋白粉，可改善皮肤纹理，保湿，是面部年轻化的手段之一。
2020年发表在Journal of Cosmetic Dermatology上的一篇综述[7]，分析了所有纳入的研究，都报告了补充胶原蛋白对皮肤健康的有益影响。并认为口服胶原蛋白和皮肤健康相关的机制，可能主要在以下三方面：
a) 胶原蛋白是皮肤中胶原蛋白合成的前体；
b) 可以刺激皮肤中胶原蛋白和蛋白聚糖的产生；
c) 胶原蛋白及其片段可以通过诱导调节性T细胞和M2巨噬细胞来增加皮肤更新。
04 我的个人观点
以上的这些临床研究表明，口服胶原蛋白补充剂对皮肤有一定的好处。不过，这些实验也存在一定的不足之处。比如，研究的样本量较少、观察时间也较短，而且这些研究中使用的胶原蛋白肽补充剂不具有可比性，可能导致数据结论的不一致；研究对象的年龄、性别也存在一定的局限性，多为中年女性；以及有的实验中采用了阳性产品对照，未设立安慰剂组等。
但是，我个人是更倾向于胶原蛋白肽不是智商税的观点，至少不能一棒子打死。
2018年我服用胶原蛋白肽前后对比
在几年前我的创业经历中，就做过胶原蛋白肽的产品，当然现在我已经不做了，所以没有任何的利益相关性。
当初，我从考察原料、亲自服用对比、和100多名用户一起服用了3款不同品牌的产品之后，才决定做胶原蛋白肽这个产品，产品上市后，也积累了非常多用户的反馈，绝大多数都是积极的感受。
就我个人而言，我也一直在喝胶原蛋白肽，不过我现在喝的不是具体品牌的胶原蛋白肽产品，而是直接喝原料粉，因为便宜又大碗。
我直接从原料商那里购买的胶原蛋白肽原料粉
当然，基于科学的态度，我的这些经历不足以作为证据来呈现，但是就像我在文章开头所说的，一个新事物从出现到认可，是需要时间的，我也相信会有越来越多的更权威的临床研究报告出来。我也会一直持续关注这个领域的新进展，之后也会跟大家及时传达。
那么，对于没有喝过的朋友，如果想尝试，我给你如下几个建议：
1）选择优质的胶原蛋白肽原料：任何食品，好的原料是关键，选择愿意清楚展示原料来源的产品。大家在买的时候，可以问一下这个产品的客服，用的是哪家公司提供的原料（为了避免广告嫌疑，大家可以私下问我），是鱼来源还是猪牛来源（我个人更推荐鱼来源），胶原蛋白类型（推荐以Ⅰ型为主、Ⅲ型为辅，更适合改善皮肤），并且**能出示相关检测证明，比如平均分子量是多少（500~2000道尔顿）、羟脯氨酸的含量（含量虽然不是越高越好，但是要有，因为它是胶原蛋白所特有的氨基酸种类）、激素检测（很多女性朋友担心激素问题）等。
2）选择正规的大品牌：由于食品供应链的成熟，为了降低成本，绝大部分的品牌基本上都是贴牌代工，包括一些知名品牌，也都不是自己工厂生产的，更不用说创业品牌了，**代工。但是如果用的原料过关，基本上质量差不多，因为这类产品就是根据各自的配方，把相关的原料混在一起而已，代工厂的主要作用就是帮你把大桶的原料通过机器分装到小包装里，变成可出售的商品。而原料也都是国内外各家原料商来供应的，很少有自己研发出来的。但是大品牌对于原料的采购和生产质量的把控相对更加严格，代工厂对大客户也更加上心一点，毕竟大品牌的话语权相对足一点。小的创业公司如果没有经验，一些代工厂还会偷偷更换他们原本选的好原料，所以，你懂的。
3）吃之前拍素颜照：如果买了一款产品，先拍一张正面的素颜照，坚持吃2-4周后，在同样的时间、状态下再拍照做自身的对比，如果感觉到自己的皮肤状态有改善，包括紧致细腻程度、水润度、皱纹情况等，可以继续吃，如果觉得没啥改变，可以放弃。
[1]高景恒, & 袁继龙. (2017). 试论胶原蛋白的当今与未来. 中国美容整形外科杂志, 028(011), 702-704.
[2]Jung-Won, Shin, Soon-Hyo, et al. Molecular Mechanisms of Dermal Aging and Antiaging Approaches.[J]. International journal of molecular sciences, 2019.
[3]Asserin, J., et al., The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. 2015. 14(4): p. 291-301.
[4]Kohl E, Steinbauer J, Landthaler M et al. Skin ageing. JEur Acad Dermatol Venereol 2011; 25: 873–84.
[5]Kim D-U, Chung H-C, Choi J, Sakai Y, Lee B-Y. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018; 10(7):826.
[6]苏宏娇,武学霞,刘天天,徐薇 & 李邻峰.(2020).口服小分子胶原蛋白肽对面部皮肤年轻化的效果. 中华医学美学美容杂志(03),235-241. doi:.
[7] Barati, M. , Jabbari, M. , N**ekar, R. , Farahmand, F. , & D**oodi, S. H. . (2020). Collagen supplementation for skin health: a mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology(11).
