粗粮有助于减肥，粗粮有哪些？

现在减肥几乎已经成为了很多人必须要做的大课题，因为人的工作模式和饮食结构的改变，越来越多的人走向发胖需要减肥，减肥期间，如果不能控制好饮食，减肥就不能有好的效果，有些朋友听说多吃粗粮可以起到减肥的作用，但是不知道众多粗粮当中哪种效果比较好，那么今天就来带大家了解一下减肥粗粮有哪些？

效果好的减肥粗粮之一：荞麦面

荞麦面是减肥效果非常好的一种粗粮，荞麦面中含有多种氨基酸和矿物质，还有多种微量元素，而且这种食物还具有控制糖分被身体吸收的作用，不仅能帮助抑制热量被身体吸收，有糖尿病的人吃了还具有一定的控糖作用，所以想要减肥的情况下，适当的用荞麦面来当作主食是很好的做法。

效果好的减肥粗粮之二：玉米面

很多人都认为玉米当作含有一定的淀粉和糖分，其实玉米中还带有一种叫做肠道活性酶的物质，这种物质可以将玉米中自带的淀粉和糖分稀释，所以吃玉米不会吸收很高的热量，玉米面经过加工研磨成粉，其中糖分已经有一部分被挥发掉，所以玉米面之所的面食，只要不额外放糖，就不会产生过高的热量，人吃了就比较容易减肥成功了。

效果好的减肥粗粮之三：小米

小米是营养非常丰富的一种粗粮，而且小米中含有丰富的微量元素和矿物质，对于一些虚胖人群而言多吃点小米还能促进排湿，小米最好制作成米饭或者小米粥来吃，这样的吃法不会产生高热量，对于减肥期间补充基础代谢所需营养有好处。

其实，粗粮的热量并不低。粗粮的主要营养成分也是淀粉，且与米面的淀粉含量接近，均在70%-80%之间，能量大同小异。如果按照100g粮食来计算，莜麦（376千卡/100g），小米（361千卡/100g）、高粱（360千卡/100g）、玉米（352千卡/100g）的热量均略高于精白米（345千卡/100g）。

之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的上升，减少脂肪囤积，且易产生饱腹感。

我们平常吃的一小碗白米饭大概是125g（折合50g干重的大米），热量为172.5千卡，这样一小碗米饭很难让人吃得饱。但是如果换成同样重量的杂粮，做成杂粮粥（比如燕麦片、红小豆、黑米、高粱、小米、绿豆等），加6倍的水，这份杂粮粥重量为350g，就可以吃得饱饱的。这也是为啥杂粮饭可以减肥。

常见的粗粮有哪些？怎么吃？

所谓粗粮，就是没有精加工的粮食，常见的粗粮有下面几种：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、小麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；

块茎类：红薯、山药、土豆等。

粗粮减肥，别陷入误区

1.不要过量

杂粮虽好，不宜过量吃。胃肠功能较弱的人如天天以粗粮为主食，容易引起腹胀、消化不良，甚至影响身体健康。膳食指南建议每天人均摄入谷物250g，其中豆类不超过50g，如果吃五谷杂粮饭，每日中至少有一餐，最好有两餐用部分粗粮来代替细粮，以提升主食质量，增加营养素。

2.不宜过度加工

很多人会把粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。还有人会把杂粮粉碎后打成糊糊食用，杂粮粉碎后也可能造成营养元素或者纤维素的破坏和损失。还有人因为嫌粗粮质地粗糙且口味单一，会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，这样会使粗粮中的脂肪和糖分增多，热量更高。

3.注意搭配

主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2∶1的比例混合煮制。

谷物蛋白质中赖氨酸含量低，而都累蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。将谷类和豆类食物放在一起食用，正好互补。