吃素如何保证营养 怎样吃素食又不缺营养

越来越多人开始选择吃素，因为吃素可以更好地保护动物和环境。但是，一些人担心吃素可能会缺乏某些营养素，而导致健康问题。因此，我们需要了解如何保证吃素的营养平衡。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是吃素者膳食中必不可少的食品。因为蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素。能够帮助吸收、转化和利用其他营养素。营养学研究表明：多摄入果蔬能降低患糖尿病、血压和心脏病的风险，还有预防某些癌症的功效。

在选择蔬菜和水果时，应优先选择非淀粉类蔬菜和高纤维含量的水果，例如：菠菜、苦菜、空心菜、葵花籽、樱桃、草莓等等。吃素者每天建议摄入的蔬菜和水果量为500克以上。

多吃全谷类食品

全谷类食品也是吃素者重要的膳食来源，包括面包、饼干、米饭、面条等等。全谷类食品中富含丰富的膳食纤维和富有营养的B族维生素。全谷类食品有助于调节血糖水平和预防心脑血管疾病。

同时，吃素者还应注意谷类的选择。选择适量的整粒谷物，而避免过多的糖分、盐分和饱和脂肪酸。每天建议吃素者摄入谷类约200~300克。

摄入蛋白质

相比于非素食者来说，吃素者摄入蛋白质的量会稍有降低。因此，吃素者需要注意摄入足够的蛋白质。优质蛋白质可以来源于豆类、豆制品、奶制品、坚果等。其中，豆类和豆制品是素食者重要的蛋白质来源。干豆类的蛋白质含量相对较高，而豆腐、豆浆、豆腐干和大豆肉等则是口感好且易于口腔内消化的好选择。吃素者每天的蛋白质需求量为每千克体重0.8-1.2克。

吃素者还可以采用蛋白粉的形式来补充蛋白质，然而要注意选择合适的品牌和成分。

补充维生素B12和补充硒

吃素者缺乏维生素B12和硒的情况较为普遍。维生素B12主要存在于动物食品中，因此需要通过其他形式进行补充。吃素者可以通过摄入富含B12的豆浆、奶、酸奶或其他植物性替代品，也可以通过口服B12补充剂进行补充。至于硒，可以在食物中摄入适量的巴西坚果、蘑菇、麻花等食物。

总之，通过适当的食谱和摄取方式，吃素者完全可以获得足够的营养，保证身体健康。