瑜伽有什么动作简单又有效 这几招在家即可轻松学习

越来越多的女生喜欢上瑜伽这个动作了，瑜伽的好处非常多，小编也建议女生多去学习一下。对于喜欢瑜伽，而又不会瑜伽动作的来说，小编给你们介绍几招瑜伽动作，让你在家轻松学习。

瑜伽动作快乐婴儿式

越来越多的女人喜欢上瑜伽这项运动了，很多女生现在回家都要做一套瑜伽动作来让自己放松一下。今天给大家介绍一些瑜伽动作，让你在家也能轻松学习到。

快乐婴儿式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：低

怎么做：

躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧。

拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面。

保持肩膀着地，颈部放松。

保持至少30秒。

瑜伽动作仰卧束角式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：中

怎么做：

躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴。

膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒。

青蛙式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：高

怎么做：

来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开。

保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直。

尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开。

保持至少30秒。

瑜伽动作穿针式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：轻微

怎么做：

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置

弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松

保持至少30秒。

半鸽子式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：中

怎么做：

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾。

后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋。

双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方。

保持至少30秒。

瑜伽动作双鸽式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：高

怎么做：

坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐。

尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟。

保持至少30秒。

低位弓步式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：轻微

怎么做：

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒。

瑜伽动作高位弓步式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：中

怎么做：

从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直。

双手向上延展合十。

保持至少30秒。

骆驼式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：高

怎么做：

膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地。

双手向上延展，然后往后来到脚跟。

保持髋部往前推，在膝盖正上方。

胸椎向上向后弯，保护腰椎。

如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来。

保持至少30秒。

瑜伽动作英雄坐

针对部位：内旋

拉伸强度：轻微

怎么做：

膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地。

臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松。

保持至少30秒。

卧英雄

针对部位：内旋

拉伸强度：强

怎么做：

在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺。

双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地。

保持至少30秒。