804减肥食谱（3021减肥餐食谱）

减肥是很多人都想要做的事情，但却很难坚持下去。其实，只要控制饮食，加上适量的运动，便可成功减肥。现在，小编就为大家推荐一份适合减肥的食谱——804减肥食谱（另外也有人称之为3021减肥餐食谱）。

什么是804减肥食谱？

804减肥食谱也叫3021减肥餐食谱，源于一份减肥餐谱。其名字的含义是指一天三顿饭，每次吃八成饱，肉类和辅食的配比为3：0、2：1、1：2。最基本的原则是少油、又少盐、够清淡。

具体操作步骤

早餐：40% 碳水化合物 + 30% 蛋白质 + 30% 蔬菜水果。

例如早餐可以吃淡米粥、小米粥、粗粮面包、全谷类麦片等碳水化合物食品，搭配牛奶、豆浆、水煮蛋或鸡蛋、火腿肠或鸡肉等蛋白质食品和蔬菜水果，如蒸鸡蛋、压缩面包片配水果酱、瘦肉馅饼，肉松烧饼等。

中餐：30% 碳水化合物 + 40% 蛋白质 + 30% 蔬菜水果。

例如中午可以吃大米饭、面条、切块馒头或全麦面包等碳水化合物食品，搭配牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐等蛋白质食品和蔬菜水果，比如辣子鸡丁、青椒肉丝、酱牛肉、清炒西红柿炒蛋等。

晚餐：20% 碳水化合物 + 50% 蛋白质 + 30% 蔬菜水果。

晚餐可以吃些简单易消化的食品，例如鸡蛋汤、牛奶、豆腐汤、蒸鱼等，也可以搭配一些容易消化的面食，比如鸡肉粥、米粉、粥、馒头等，然后再加入蔬菜水果。

注意事项

1. 饮食过量导致肥胖，要让自己每顿饭吃到七八分饱。

2. 三餐膳食中，蛋白质、炭水化合物和脂肪摄入比例应为3:2:1。

3. 饮食比例可以根据自己的需求进行调整。

4. 食谱中的食物要多样化，有蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果等。

5. 饮食的时间和次数应保持规律，每天三餐定时定量，不随便乱吃零食或快餐。

总结而言，804减肥食谱（3021减肥餐食谱）适合不同年龄段、不同身体状况的人群进行。通过科学的饮食控制，结合适量的运动，我们可以达到轻松减肥的效果。