100天减肥运动食谱（减肥运动食谱一日三餐）

第一天早餐

一小碗燕麦粥，1个水煮蛋，一杯低脂牛奶。

第一天午餐

一个烤鸡腿，一份绿色沙拉（莴笋、西兰花、芦笋、黄瓜等配以橄榄油醋汁），一杯葡萄柚汁。

第一天晚餐

一份白米饭，一份蒸鱼（鳕鱼或鲈鱼），一份清蒸蔬菜（西兰花、胡萝卜、豆角等），一杯无糖豆浆。

这是减肥运动食谱的第一天，我们要吃的是营养丰富、热量控制在适当范围内的三餐。早餐的燕麦粥是一份低卡路里的选择，能够满足我们早上起床后的能量需求。水煮蛋和低脂牛奶则能提供足够的蛋白质和钙质。午餐的鸡肉有足够的蛋白质，而沙拉中的各种蔬菜和水果能够提供各种维生素和矿物质。葡萄柚汁则有丰富的维生素C，有助于促进新陈代谢。晚餐中的蒸鱼和蔬菜有足够的蛋白质和纤维素，并且热量很低，不过不要忘记搭配一份适量的米饭以供能量。

第二十天早餐

一片全麦吐司（涂上花生酱），1个水煮鸡蛋，一杯低脂酸奶。

第二十天午餐

一份炒鸡胸肉（加上蘑菇、洋葱、西兰花等），一份西兰花炒蛋，一杯苹果汁。

第二十天晚餐

一份蒸蛋白（用蒸锅蒸鱼蛋），一份拌黄瓜（加橄榄油、醋、盐），一杯红枣枸杞茶。

减肥运动的第二十天，我们希望在保证充足营养的同时，控制卡路里的摄入量。早餐中的全麦吐司和花生酱以及鸡蛋和低脂酸奶能够提供足够的蛋白质和钙质，吐司上的花生酱也有丰富的不饱和脂肪酸。午餐中的炒鸡胸肉和西兰花炒蛋都有足够的蛋白质和纤维素，而苹果则是富含维生素C和纤维素的水果。晚餐中的蒸蛋白就是将蛋黄去掉，只吃蛋白，这样不会摄入过多的胆固醇。黄瓜富含钾和纤维素，能够帮助体内清除垃圾，红枣枸杞茶不仅美味，还能够养颜提神。

第九十天早餐

一碗鸡蛋羹（加西红柿、玉米粒、火腿肠等），一片全麦面包，一杯豆浆。

第九十天午餐

一份蒜香橙汁烤鸡胸肉，一份凉拌黄瓜（加香菜、花生、橄榄油、醋），一杯草莓酸奶。

第九十天晚餐

一份咖喱花椰菜（加蘑菇、土豆、洋葱等），一杯芒果汁。

在减肥运动的第九十天，我们已经培养起了良好的生活习惯，并且得到了不错的减肥效果。早餐中的鸡蛋羹和全麦面包能够提供足够的蛋白质和碳水化合物，豆浆则富含豆腐粉中的有益成分。午餐中的烤鸡胸肉富含蛋白质，橙汁则有丰富的维生素C，凉拌黄瓜则有足够的纤维素和矿物质。晚餐中的咖喱花椰菜则是一处色香味俱佳的诱人佳肴，芒果汁不但美味，对清除身体毒素，保持皮肤水嫩也有很好的效果。