空腹运动是什么 空腹锻炼真的能减肥吗

导语：很多人在健身期间，尤其是在减肥的时候，总是喜欢空腹有氧运动，因为他们认为在空腹时训练，比吃东西后的锻炼消耗更多的脂肪。时至今日，健身圈里仍有不少人把空腹有氧视为减肥的利器。另外一些人则认为空腹运动会增加肌肉萎缩的风险，这是不值得的。所以空腹有氧究竟有没有减肥的好处呢？这篇文章将与你探讨这个问题。

1、慢走：早晨空腹状态下，如果要减肥，可以通过慢走的方式。一般慢走持续30分钟左右，可起到消耗身体脂肪的效果，但短时间内通过慢走减肥的效果不太明显；

2、打太极拳：打太极拳属于一项比较轻松的有氧运动，早晨空腹状态下打太极拳，持续30分钟，能让肌肉持续紧张、收缩，有助于消耗多余脂肪，有效防止脂肪堆积，从而达到减肥目的，而且通常不会增加身体负担。但打太极拳时，要尽量将身体放松，以免导致肌肉损伤；

3、跳绳：跳绳属于一项比较剧烈的有氧运动，早晨空腹状态下适当跳绳，可促使身体分解脂肪来提供能量，以快速消耗脂肪，从而达到比较好的减肥效果。但跳绳时间不宜过长，以免出现低血糖。

另外，一般不建议在空腹状态下进行剧烈运动，可在非空腹状态下，通过跑步、游泳的方式进行减肥。在运动锻炼过程中，要注意饮食方面的调节，平时不要吃脂肪含量过高或者热量过高的食物，以免影响减肥效果。

一、空腹运动是什么？

一般而言，当我们有8-10个小时不吃东西的时候，基本可以认为是空腹。这段时间我们的胃肠和消化系统很少有食物，直接去运动就算是空腹运动了。

多数研究显示，空腹运动确实消耗更多脂肪。

例如，2013年的一项研究中，研究人员让一组参与者在吃早饭或吃早饭后都去晨跑。实验后发现空腹运动可以使燃烧的脂肪增加20%。但研究人员测量的是在锻炼时消耗的脂肪，而减肥则是观察一天或一段时间内脂肪代谢的平衡，因此仅仅观察锻炼时消耗的脂肪并不能说明空腹锻炼的好处。

随后，在2015年的一个随机控制实验中，日本的研究者们用一整天来测量脂肪燃烧。九位年轻的男性耐力运动员在跑步机上或早餐前或午餐后跑100分钟。第3次训练时，他们在早饭前午饭后各跑了50分钟。

结果发现，三次训练所消耗的热量相似，但在空腹锻炼时所消耗的脂肪更多。吃完早饭做有氧运动总共消耗了1142脂肪卡路里，午饭后总共消耗了608脂肪卡路里，这个差距还是相当大的。

在一年之后，巴西的研究者发表了一份系统回顾和荟萃分析报告，观察非空腹有氧运动在脂肪代谢中的作用。将27个实验，包括272个参与者的结果综合起来，他们得出结论：“空腹有氧所带来的脂肪氧化作用要比非空腹有氧带来的脂肪氧化作用强。”

看起来，空腹锻炼的确对燃脂有优势，不过就此下结论还为时尚早。

二、空腹锻炼真的能减肥吗？

上述的许多研究都是在锻炼之前向参与者提供碳水化合物。若无碳水化合物，结果就不一样了，因为碳水化合物可以抑制脂肪氧化。有证据表明，在运动之前摄入乳清蛋白，虽然能提高胰岛素水平，但并不能减少脂肪在运动中的氧化。

而且，空腹有氧运动短期内脂肪代谢的改变并不代表长期身体成分的改变。一段时间后，你的身体会逐渐调整消耗碳水化合物和脂肪的速度，这就是为什么观察空腹有氧对减肥的影响会持续数周或数月。在空腹锻炼中脂肪代谢的改变并不能说明全部。

现在，只有很少一部分研究观察了空腹有氧对机体组织改变的长期影响。他们都得出同样的结论：空腹有氧并不能使你更快地减肥。

在2012年的一项研究中，研究者观察了空腹有氧和非空腹有氧对身体的影响，发现只有空腹有氧才会导致体脂百分比的降低。初看起来，这似乎是空腹有氧运动的很好证明，但细节总是隐藏着魔鬼。实际上，只是多消耗了0.5斤的脂肪，消耗的很少。

随后的一项研究将20名年轻男子分为两组：一组是吃早饭之前，每周3次慢跑或步行50分钟，一组是吃完早饭后锻炼，早餐含有40 g碳水化合物，20 g蛋白质，0.5 g脂肪。实验结束后，两组的脂肪损失无显著差异。

还有另一项类似的研究，使用的是高强度间歇有氧(HIIT)，不是恒速有氧。两个小组的参与者在6周内进行18次短跑间歇训练，并且在训练日也吃同样的早餐：总共439卡路里的能量棒、奶酪和橙汁。其中一个被试在训练前60分钟进食，另一个在训练后60分钟进食。

六个星期之后，两组人的平均减脂量为1.3磅，没有任何区别。

总体来说，尽管空腹有氧确实能改善运动中的脂肪代谢，但当我们比较现实世界中身体的长期成分变化时，它并不能带来更多的好处。

三、空腹有氧运动的潜在优势

有些研究者认为，空腹锻炼对身体新陈代谢有很大的益处。同时，我也看到了用来支持碳水化合物循环的观点。这意味着，在部分训练中故意采用空腹，这是为了降低糖原储备。在糖原储备充足的时候再去锻炼，可以提高锻炼效果。然而，这与快速减肥相比，更能提高耐力运动员的运动成绩。

另外，尽管空腹锻炼似乎并不影响减脂的总量，但却会增加特定部位的脂肪流失。经过一夜的禁食之后，皮下腹部脂肪分解得更快，这可能是因为胰岛素水平降低，血流量增加造成的。血液流动增加还有其他潜在好处。第一，引发脂肪分解的荷尔蒙更容易进入脂肪细胞。第二，当脂肪被调动时，增加的血流量更容易被自由脂肪酸氧化。

结语：假如你认为空腹锻炼可以使你的脂肪减少得更快，那就放弃吧。很少有证据表明空腹锻炼有更大的减肥效果。然而，空腹有氧运动也并不会加速肌肉的萎缩。因此，最终还是要选择自己喜欢的锻炼方式。毕竟，适合自己的才是最重要的，只有适合自己的运动，才能够有动力长期坚持下去。